Νόστιμα βραδινά γεύματα με εποχιακά λαχανικά για να μην πάρεις ούτε γραμμάριο

vradinogeuma-570

Το να σκέφτεσαι ότι η επιστροφή στο σπίτι μετά από μια απαιτητική ημέρα θα συνοδευτεί από ένα γεύμα που θα σε ευχαριστήσει, θα σε χορτάσει και δεν θα σε επιβαρύνει είναι ένας (ακόμα) λόγος για να χαμογελάσεις.

Τις περισσότερες φορές, όταν ακούς για «βραδινό» ανοίγει αυτομάτως στο μυαλό σου μια μεγάλη παρένθεση με λιπαρά, θερμίδες και ενοχές.

Κάπου εδώ, θα πρέπει να σου πούμε ότι ήρθε η στιγμή αυτό να αλλάξει γιατί σου έχουμε ιδέες εναλλακτικές και πολύ πολύ γευστικές. Αρκεί να επιστρατεύσεις ό,τι πολύτιμο σου δίνει η ίδια η φύση.

Τι θα έλεγες αν έμπαινες στην κουζίνα και με εποχιακά λαχανικά δημιουργούσες πιάτα-αριστουργήματα με λίγες θερμίδες, πολλές βιταμίνες και πλούσια γεύση;

Αξίζει να το κάνεις και εμείς θα σε βοηθήσουμε. Για την ακρίβεια, εμείς και η διατροφολόγος Ζωή Γιαννακάκη που μπήκε στην κουζίνα και ετοίμασε για σένα πιάτα-μούρλια με εποχιακά λαχανικά (πχ. Κουνουπίδι, γλυκοπατάτα, κολοκύθα, σελινόριζα). Ο συνδυασμός τους θα σε εκπλήξει!

Πράσινη σαλάτα με κολοκύθα:

Υλικά:

Μαρούλι
Ρόκα
Φλοίδες κολοκύθας
50γρ. φέτα
2 κουταλιές ρόδι
Οξύμελο
Διαδικασία:

Ξύνω την κολοκύθα εσωτερικά με κουτάλι και αφαιρώ τη σάρκα της.

Στη συνέχεια ψήνω στο γκρίλ σε αντικολλητικό χαρτί με λίγες σταγόνες λάδι, πάπρικα και πιπέρι καγιέν (βάλτε αρκετή ποσότητα γιατί συρρικνώνεται αρκετά στο ψήσιμο).

Θερμιδική αξία: 160kcal

salata-zoi-1

Γλυκοπατάτα με σπανάκι και αυγό

Η γλυκοπατάτα κατάγεται από την Νότια Αμερική. Τρώγεται, όμως, σε όλο τον κόσμο και είναι ιδιαίτερα αγαπητή στα παιδιά, χάρη στη γλυκιά της γεύση. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό σημαίνει ότι το σάκχαρο, αυξάνεται πιο αργά στο αίμα όταν την καταναλώσουμε.

Το σχήμα της μοιάζει με το πάγκρεας, όπου παράγεται η ινσουλίνη η οποία είναι ο ρυθμιστής των σακχάρων του αίματος.

Υλικά:

Γλυκοπατάτα
Σπανάκι
2 αυγά ποσέ
1 κουταλιά ελαιόλαδο
Διαδικασία:

Η διαδικασία είναι πολύ-πολύ απλή. Βάζω το σπανάκι να βράσει και ψήνω μόνη της την πατάτα.

Ταυτόχρονα, ετοιμάζω τα αυγά. Στραγγίζω το σπανάκι και μοιράζω σε μερίδες.

Στο μεταξύ, αφήνω την πατάτα να κρυώσει για λίγο.

Στη συνέχεια, τοποθετώ το σπανάκι και το αυγό πάνω στην πατάτα.

Θρεπτική αξία: 450kcals

glykopatata-1

Σούπα με ρίζες (καρότο – σελινόριζα – πατάτα)

Ρίζες ή αλλιώς τροφές στο υπέδαφος!

Επειδή ακριβώς βρίσκονται μέσα στο έδαφος όπου καλλιεργούνται, έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες που μας προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις και φυτικές ίνες απαραίτητες για την ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος.

Υλικά:

1 φλιτζ. σελινόριζα
4 κάστανα, βρασμένα
1 καρότο & 1 πατάτα
κουρκουμά, πιπέρι καγιέν, άσπρο πιπέρι, μοσχοκάρυδο αρκετό
1 φρέσκο & 1 ξερό κρεμμύδι
1 κουταλιά ελαιόλαδο
λίγο γάλα (για το τέλος)
Διαδικασία:

Σοτάρω το φρέσκο και το ξερό κρεμμύδι σε λίγο λάδι, μέχρι να μαραθούν.

Προσθέτω τα υπόλοιπα λαχανικά (εκτός από τα κάστανα), αρωματίζω με τα μπαχαρικά, ρίχνω νερό μέχρι να τα σκεπάσει και αφήνω να βράσουν.

Μόλις είναι έτοιμα, τα πολτοποιώ μαζί με τα βρασμένα κάστανα, προσθέτω λίγο γάλα και σερβίρω.

Προσωπικά, πιστεύω ότι το μοσχοκάρυδο ταιριάζει άψογα!

Θερμιδική αξία: 120 θερμίδες / κούπα (βγαίνουν 4 μερίδες)

soupa-teliko-1

Παντζαρόσουπα

Υλικά:

3 παντζάρια
1 πατάτα
1 καρότο
1 κρεμμύδι
πιπέρι, πιπέρι καγιέν, σκόρδο, μπούκοβο
1 κουταλιά ελαιόλαδο
100γραμ. ημιάπαχο γιαούρτι (για το τέλος)
Διαδικασία:

Σοτάρω το κρεμμύδι με μια κουταλιά ελαιόλαδο και προσθέτω τα λαχανικά, νερό και καρυκεύω με τα μπαχαρικά.

Σκεπάζω και αφήνω να βράσουν. Πολτοποιώ στο μπλεντεράκι, προσθέτω το γιαούρτι και σερβίρω.

Θερμιδική αξία: 80kcal / κούπα (βγαίνουν 2 μερίδες)

pantzarosoupa-1

Πίτσα με βάση κουνουπίδι

Το κουνουπίδι είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Η συνταγή που ακολουθεί είναι μια υπέροχη πρόταση για όσους λατρεύουν την πίτσα και θέλουν να δοκιμάσουν κάτι νέο, πέρα από τα συνηθισμένα.

Υλικά:

4 φλιτζ. κουνουπίδι
4 φέτες κίτρινο τυρί
2 αυγα, χτυπημένα
τοματοπελτέ
ρίγανη, μπούκοβο
1 πιπεριά
μερικά τοματίνια
2 κουταλιές κάσιους
Διαδικασία:

Αλέθω στο μπλεντεράκι τις τουφίτσες του κουνουπιδιού μαζί με τα κάσιους και τα δύο χτυπημένα αυγά και τη ρίγανη.

Έπειτα, τοποθετώ τη ζύμη σε αντικολλητικό χαρτί και ψήνω για 15 λεπτά.

Μετά προσθέτω τον πελτέ μαζί με λίγο μπούκοβο, το τριμμένο τυρί, την πιπεριά και τα τοματίνια και ψήνω άλλα 10 λεπτά.

Θερμιδική αξία: 670kcal συνολικά

pizza-570-1

 



There are no comments

Add yours