Οι 20 καλύτερες τροφές για τον άνδρα

IMG_1899

Μετράμε αντίστροφα τις καλύτερες τροφές να συγκεντρώσεις στο πιάτο σου.

Απο τον Joe Gould

Είναι αλήθεια. Είσαι πραγματικά ό,τι τρώς. Γι” αυτό, όπως όλοι μας, είναι πιθανό να προσπαθείς να ξεκινήσεις να τρώς υγιεινά. Αλλά η αλήθεια είναι οτι αυτό δεν είναι αρκετό. Επειδή αν καταβροχθίζεις μήλα, μπανάνες και σαλάτες με μαρούλι iceberg, μπορεί να τρώς υγιεινά, αλλά δεν τρώς έξυπνα.

Για να χτίσεις το σώμα που θέλεις, (τα τεράστια χέρια και τους σκληρούς κοιλιακούς, τον γρήγορο εγκέφαλο και την άσβεστη libido) πρέπει να μετράει κάθε μπουκιά που βάζεις στο στόμα σου. Αυτό σημαίνει να χτίζεις τη δίαιτά σου γύρω απο την πιο ισχυρή, θρεπτική τροφή που καταπολεμά τις ασθένειες και χτίζει μυς.

Αλλά απο πού να αρχίσεις; Και ποιές τροφές είναι απολύτως ισχυρές; Για να το ανακαλύψουμε, αποφασίσαμε να δοκιμάσουμε μερικούς απο τους κορυφαίους διατροφολόγους της χώρας.

Ρωτήσαμε 40 απο τους πιο αξιοσέβαστους διατροφολόγους της χώρας, ειδικούς διατροφής και συγγραφείς, ποιές είναι οι 10 πιο σημαντικές τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε άντρας στη διατροφή του για μέγιστο fitness. Συνδυάσαμε τα αποτελέσματα με τις προτάσεις των ειδικών μας. Δεν θα σου πούμε μόνο ποιές τροφές αποτελούν τη λίστα, αλλά και πόσο απο αυτές πρέπει να καταναλώνεις εβδομαδιαίως. Διάβασε παρακάτω για να δείς πως μπορείς να κάνεις τη δίαιτά σου πιο fit.

20) Στήθος γαλοπούλας
72 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 3 μερίδες κάθε εβδομάδα

Αγόρασέ το χωρίς πέτσα και θα πάρεις 7 γραμμάρια πρωτείνης ανα 30 γραμμάρια γαλοπούλας. Η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη B, σε ψευδάργυρο (που βοηθάει στην παραγωγή σπέρματος) κα στο αντικαρκινικό σελήνιο. «Έχει επίσης πολλά αμονιξέα και υπάρχουν λίγα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά,» λέει η Elizabeth Ward, M.S., R.D., μια διατροφολόγος στο Reading, Mass. «Επιπλέον είναι ενα απο τα πιο ευπροσάρμοστα κομμάτια κρέατος κι έτσι μπορείς να το φας εύκολα μέσα στην εβδομάδα και να μην είναι το ίδιο κάθε φορά.»

19) Ελαιόλαδο
119 θερμίδες ανα κουταλιά της σούπας
Κατανάλωσε 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, που το κάνει μια ιδανική τροφή για υγιή καρδιά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν οτι αντικαθιστώντας δύο κουταλιές της σούπας κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο βούτυρο) με μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής πάθησης. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος να το φάς. Μια μελέτη στην εφημερίδα Nature αναφέρει οτι το ελαιόλαδο έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που σημαίνει οτι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου και του πρηξίματος σαν μια δόση ιβουπροφαίνης. Εκτός απο το μαγείρεμα με ελαιόλαδο και τη χρήση του στη σαλάτα, μπορείς να καταναλώσεις ακόμα περισσότερο προσθέτωντας μια ή δύο κουταλιές στο ημερήσιο σου ρόφημα πρωτείνης.

18) Κινόα
318 θερμίδες ανα μισή κούπα
Κατανάλωσε 2-3 μερίδες ανα εβδομάδα

Οι πιθανότητες είναι να μην είστε καθόλου εξοικειωμένος με αυτό τον εξωτικό καρπό ολικήα άλεσης που καλλιεργείται στα βουνά των Άνδεων. Αλλά θα έπρεπε. Έχει μια ελαφριά ήπια γεύση που το κάνει ιδανικό για όσους μισούν τα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα καλύτερα, είναι υψηλότερο σε περιεκτικότητα σε πρωτείναη απο κάθε άλλο προιόν ολικής αλέσεως και περιέχει μια γενναία δόση απο ακόρεστα λιπαρά υγιή για την καρδιά. «Το κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή απο ίνες και βιταμίνη B,» λέει ο Christopher Mohr, Ph.D., R.D. ένας καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Louisville.

IMG_1898

17) Μαύρα φασόλια

227 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 2 μερίδες κάθε εβδομάδα

Όντας μικροσκοπικά, τα φασόλια μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις ενεργοποιημένος και πιο γεμάτος σχεδόν απο οποιαδήποτε άλλη τροφή. Ο λόγος είναι διπλός: Είναι απίστευτα υψηλά σε περιεκτικότητα σε ίνες, που πρήζει το στομάχι σου και παρέχει ενα αίσθημα πληρότητας. Και είναι γεμάτα με μια εξαιρετικά σύνθετη μορφή υδατάνθρακα που μπορεί να πάρει στο σώμα σου αρκετή ώρα να το μετατρέψει σε ενέργεια. Όπως το κρέας, περιέχουν επίσης πρωτείνη. Αλλά σε αντίθεση με το κρέας, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. «Τα φασόλια όλων των τύπων είναι υψηλά στις περισσότερες λίστες διατροφής ,» λέει η διατροφολόγος με βάση το Σικάγο Jennifer R. Bathgate, R.D. Αρα γιατί οι ειδικοί μας διάλεξαν τη μαύρη ποικιλία; Ευκολο. Έχουν περισσότερες ίνες ανα μερίδα απο οποιοδήποτε άλλο είδος της οικογένειας.

16) Πράσινο τσάι
2 θερμίδες ανα κούπα
Πιές 1-3 κούπες την ημέρα
Απο την πρόληψη του καρκίνου μέχρι την απώλεια βάρους, μέχρι την δυνητική επιβράδυνση της ανάπτυξης του Αλτσχάιμερ, το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί οτι βοηθάει στην καταπολέμιση σχεδόν κάθε σημαντικής νόσου. «Ζεστό ή κρύο, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο να πιείς, » λέει ο Mohr. Δεν είσαι ο τύπος του τσαγιού σε φακελάκι; Δοκίμασε να αγοράσεις ενα υγρό εκχύλισμα. Ρίξτο μέσα στο νερό και είσαι έτοιμος!

15) Αυγά
74 θερμίδες ανα μεγάλο αυγό
Κατανάλωσε 3-7 αυγά την εβδομάδα
«Ένα αυγό την ημέρα είναι εντάξει,» λέει ο Ward. Και αυτό επειδή: Τα αυγά περιέχουν μια ποσότητα 4 γραμμαρίων απο καθαρά αμινοξέα που χτίζουν μάζα μέσα σε κάθε κέλυφος και επιπλέον περιέχουν μια υψηλή δόση απο μια βιταμίνη που λέγεται χολίνη η οποία πιστέυεται οτι βοηθάει στη βελτίωση της μνήμης. «Είναι ο χρυσός κανόνας σε ότι αφορά την παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την μυϊκή ανάπτυξη ,» λέει ο Ward.

14) Γάλα
118 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα
Γνωρίζεις οτι το γάλα κάνει καλό στο σώμα αλλά ίσως να μην γνωρίζεις οτι η παράλειψη των γαλακτοκομικών μπορεί να κάνει το σώμα σου να θυμώσει. Όταν δεν καταναλώνεις αρκετά, το σώμα σου απελευθερώνει ορμόνες που προκαλλούν τα κύτταρά σου να διατηρούν το ασβέστιο και το λίπος, λέει ο Michael Zemel, Ph.D., διευθυντής του The Nutrition Institute στο Πανεπιστήμιο του Tennessee. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε άρα θα πρέπει να πίνεις το γάλα σου με το ποτήρι και όχι με το γαλόνι. Αλλά βεβαιώσου οτι πίνεις λίγο. «Υπάρχουν συστατικά στα γαλακτοκομικά που βοηθούν το σύστημά σου στην καύση λίπους και επιβραδύνουν την αποθήκευση του λίπους,» λέει ο Zemel. Και παρόλο που υπάρχουν καλά συμπήρώματα, αυτή είναι μια περίπτωση όπου η πραγματική πηγή λειτουργέι καλύτερα.

13) Νερό
0 θερμίδες
Πιές 8 ποτήρια ημερησίως
Γνωρίζεις οτι πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Το νερό ξεπλένει τις τοξίνες απο το σύστημά σου, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, δρα σαν μονωτικό για τις αρθρώσεις, προλαμβάνει τις πέτρες στα νεφρά και τροφοδοτεί το σώμα με μια σειρά απο σημαντικά μέταλλα λέει η Marietta Amatangelo, R.D., απο την Germantown, Md. «Χωρίς το νερό, καμία άλλη απο τις σούπερ τροφές δεν έχει σημασία.»

Παρόλο που το νερό βοηθάει απο κάθε άποψη, είναι πολύ ισχυρό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, αν πίνεις ενα ή δύο ποτήρια νερό μισή ώρα περίπου πριν το γεύμα σου, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την πείνα σου. Σου φαίνεται δύσκολο να καταναλώσεις τόσο νερό την ημέρα; Προσπάθησε να φτιάξεις λεμονάδα χωρίς ζάχαρη ή να αγοράσεις μια γεύση χωρίς θερμίδες που μπορείς να προσθέτεις στο μπουκάλι σου με το νερό στη δουλειά.

12) Γλυκοπατάτες
100 θερμίδες ανα μια μέτρια πατάτα
Κατανάλωσε 1 την εβδομάδα
Μια γλυκοπατάτα 120 γραμμαρίων κατέχει περισσότερο απο το 100% της ημερήσιας σου πρόσληψης σε βήτα καροτίνη, μια μεγάλη δόση σιδήρου, και πολλές βιταμίνες C και E. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί, δουλευουν για να προστατέψουν το σώμα σου απο κυτταρικές βλάβες όλων των τύπων, ειδικά σε αθλητές που αγωνίζονται σε ακραία περιβάλλοντα ( όπως το υψόμετρο, η ζέστη, το κρύο ή η ρύπανση). Είναι επίσης μια απο τις καλύτερες τροφές για μυϊκή αποκατάσταση μετά απο μια δύσκολη προπόνηση, λέει η αθλητική διατροφολόγος απο την Καλιφόρνια Kim Mueller, R.D.

Και υπάρχουν περισσότεροι τρόποι να τις φας απο ψητές, βραστές ή με συνοδεία ζαχαρωτών. Προσπάθησε να ανακατέψεις μαγειρεμένα κομμάτια σε κύβους γλυκοπατάτας μέσα σε τσίλι ή στην αγαπημένη σου συνταγή πατατοσαλάτας. Μπορείς επίσης να τις βάλεις μέσα σε χάμπουργκερ ή σε ρολό κρέατος, ή να τις χρησιμοποιήσεις να κάνεις τις δικές σου πατάτες φούρνου.

11) Σόγια
300 θερμίδες ανα κούπα

Κατανάλωσε 2 μερίδες την εβδομάδα
Αν οι σκληροί στρατιωτικοί τρώνε σόγια, μπορείς κι εσύ. Ο διαιτολόγος Wendy Jo Peterson, απο την Virginia Beach, ο οποίος είναι παντρεμένος με μια στρατιωτικό, SEAL, σερβίρει στον εαυτό του και στους φίλους του στρατιωτικούς, πράσινα φασόλια σόγιας.»Νομίζουν οτι δεν τους αρέσει, μέχρι να τους κάνω να τα δοκιμάσουν και μετά τους λέω οτι είναι φασόλια σόγιας.» Ο Peterson αποκαλεί τη σόγια μια «τέλεια τροφή». Έχει την πρωτείνη του κρέατος, τις ίνες των δημητριακών ολικής αλέσεως και τα αντοιξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα των καλύτερων λαχανικών και φρούτων. Αν δεν σου αρέσει το τόφου και το γάλα σόγιας υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την κατανάλωσή σου σε σόγια. Οι ξηροί καρποί απο σόγια και η πρωτείνη σόγιας που χρησιμοποιείται σε μερικά ροφήματα πρωτείνης και σε κάποιες μπάρες δεν έχουν μόνο υπέροχη γεύση, αλλά είναι και πολύ εύχρηστα.

10) Μοσχάρι
163 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 2-4 μερίδες την εβδομάδα
Δεν είναι μόνο υψηλό σε περιεκτικότητα σε αμινοξέα που χτίζουν μυς, είναι επίσης και μια δυνατή πηγή σιδήρου και ψευδάργυρου, που βοηθούν στην υγεία του κυκλοφορικού. Στην πραγματικότητα, το μοσχάρι είναι τόσο θρεπτικό, που μια μερίδα 90 γραμμαρίων παρέχει περισσότερο απο το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτείνης, των βιταμινών B6 και B12, του σεληνίου, του φόσφωρου, της νιασίνης και της ροβοφλαβίνης. Ανησυχείς για το λίπος; Μην ανησυχείς. Σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA, το σημερινό μοσχάρι είναι μέχρι και 20% πιο άπαχο απο ότι ήταν πριν απο μια δεκαετία.
9) Ψωμί ολικής αλέσεως
140 θερμίδες ανα δύο φέτες
Κατανάλωσε 6 φέτες την εβδομάδα
Το λευκό αλέυρι δεν κλέβει απλά απο τις ίνες και τις πρωτείνες σου, αλλά επίσης χωνεύεται πολύ γρήγορα απο το σώμα δίνοντάς σου μια γρήγορη δόση ενέργειας η οποία όμως φεύγει επίσης πολύ γρήγορα. Με τον καιρό, αυτές οι γρήγορες παραγωγές ινσουλίνης φθείρουν το σώμα, καταστρέφουν τα κύτταρα και προωθούν την υπερβολική αποθήκευση λίπους. Άρα γιατί να τρώς λευκό ψωμί;

«Ακόμα και αν κόβεις τους υδατάνθρακες, υπάρχει ακόμα μια θέση για ενα σύμπλεγμα απο δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σου,» λέει ο Mohr. «Σου δίνουν ενα διαρκέστερο αίσθημα πληρότητας και σου παρέχουν την μεγαλύτερη δυνατή ενέργεια.» Απλά πρόσεξε όταν αγοράζεις κάτι που ισχυρίζεται πως είναι ολικής άλεσης. Μπορεί μόνο να είναι μαύρο επειδή είναι χρωματισμένο με μελάσα. Αντί να αγοράζεις με βάση το χρώμα, έλεγξε τα συστατικά του.
8) Αμύγδαλα
82 θερμίδες ανα μερίδα 15 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 3 μερίδες την εβδομάδα
Υψηλά σε περιεκτικότητα σε πρωτείνη, ίνες και βιταμίνη E, τα αμύγδαλα είναι πολύ καλά για την καρδιά σου, το πεπτικό σου σύστημα και το δέρμα σου. Αν και είναι επίσης γεμάτα με υγιή ακόρεστα λιπαρά, κάποιοι τα αποφεύγουν επειδή έχουν πολλές θερμίδες. Αλλά αυτό είναι λάθος. Ο Gary Fraser, Ph.D., ενας καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια, μελέτησε ανθρώπους που είχαν προσθέσει 20 γρ. αμύγδαλα στην διατροφή τους σε τακτική βάση. Αποδείχτηκε οτι δεν έιχαν σημαντική αλλαγή στο βάρος τους.»Επειδή τα αμύγδαλα είναι μια τόσο σκληρή τροφή, φαίνεται οτι ενα σημαντικό ποσό των θερμίδων τους δεν απορροφάται ποτέ απο το σώμα, » λέει.

Για να προσθέσεις περισσότερα αμύγδαλα στη διατροφή σου, προσπάθησε να κρατάς ενα σακουλάκι απο καβουρντισμένα αμύγδαλα στο συρτάρι του γραφείου σου στη δουλειά αντί να πηγαίνεις στον αυτόματο πωλητή. Μπορείς επίσης να αναμιγνύεις βούτυρο απο αμύγδαλα μέσα στα smoothies, ή να το χρησιμοποιήσεις αντί για φυστικοβούτυρο για να φτιάξεις ενα σάντουιτς.

7) Γιαούρτι
154 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
Το γιαούρτι έχει όλα τα πλεονεκτήματα του γάλακτος και επιπλέον ενεργά συστατικά που ενισχύουν τον αριθμό των μικροβίων που καταπολεμούν τα βακτήρια μέσα στο έντερό σου, λέει η Mueller. Γιατί αυτό έχει σημασία; Σε βοηθάει απο το να αρρωσταίνεις. Μελέτες δείχχνουν οτι οι άνθρωποι που τρώνε γιαούρτι πιο συχνά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν απο εκείνους που το τρώνε σπάνια. Όπως και το γάλα, το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο που όχι μόνο ενισχύει την καύση του λίπους αλλα σε κάνει επίσης να νιώθεις χορτασμένος, πράγμα που το κάνει ιδανική τροφή για απώλεια βάρους. «Δοκίμασε να αγοράσεις γιαούρτι που να είναι πιο φρέσκο απο μιας εβδομάδας ώστε να διασφαλίσεις οτι παίρνεις τα οφέλη απο τα ενεργά συατατικά,» λέει.

6) Σπανάκι
7 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 2-3 μερίδες την εβδομάδα
Τί κοινό έχουν οι διαιτολόγοι με τους ναύτες των καρτούν; Όλοι αγαπούν το σπανάκι τους! Και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Μια μερίδα απο αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι γεμάτη με ίνες, ασβέστιο και σχεδόν με την ημερήσια σου δόση απο βήτα καροτίνη, ενα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα και για την καλή όραση. Αν δεν σου αρέσει το σπανάκι σκέτο, η Katherine Tallmadge, R.D., συγγραφέας του Diet Simple, προτέινει να το ρίξεις μέσα σε μπουρίτο, σε πιάτα ζυμαρικών ή σε σούπες.

5) Μπρόκολο
31 θερμίδες ανα κούπα

Κατανάλωσε 2-3 μερίδες μισής κούπας την εβδομάδα
Αυτό το σαρκώδες λαχανικό θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας σου όταν πρόκειται για λαχανικά. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, ίνες και βιταμίνη C, που σημαίνει οτι είναι καλό για το κυκλοφορικό σύστημα, τα κόκαλα και για την καταπολέμιση των κρυολογημάτων. «Όσον αφορά στα λαχανικά, αυτό είναι το ένα που προσπαθώ να πείσω περισσότερους ανθρώπους να τρώνε ,» λέει η Niki Kubiak, R.D., μια ιδιωτική διατροφολόγος στην Omaha, Neb. Είσαι μπροκολοφοβικός; Δοκίμασέ το στα κρυφά: Ανακάτεψέ το στις πατάτες ή βάλτο επάνω στην πίτσα.

4) Ντομάτες
83 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 4 μερίδες την εβδομάδα
Ναι, είναι αλήθεια οτι οι ντομάτες αποκαλούταν «μήλα της αγάπης» και έχουν φήμη ενός ισχυρού αφροδισιακού. Αλλα αυτό δεν έχει να κάνει με το γιατί επιλέξαμε τη ντομάτα ως την καλύτερη τροφή για τη σεξουαλική υγεία. Οι ντομάτες κέρδισαν τη θέση τους στη λίστα μας και τη σχετικά υψηλή τους κατάταξη εξαιτίας ενός μοναδικού συστατικού τους: του λυκοπενίου.

Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προέρχεται απο τη χρωστική ουσία που δίνει στη ντομάτα το κόκκινο χρώμα της, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμιση ενός αριθμού ασθενειών και πιο σημαντική απο όλες την καταπολέμιση του καρκίνου του προστάτη για τους άντρες. Πολλές μελέτες δείχνουν οτι οι άντρες που έχουν συμπεριλάβει στη διατροφή τους πολλύ ντομάτα ή προιόντα με βάση τη ντομάτα, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα με τον προστάτη απο εκείνουν που τρώνε σπάνια ντομάτες. Και τα καλά νέα: Οι ντομάτες είναι απο εκείνες τις σπάνιες τροφές που είναι πιο θρεπτικές όταν μαγειρευτούν απο ότι όταν τις τρώς ωμές. «Το λυκοπένιο γίνεται πιο διαθέσιμο για το σώμα αφού ζεσταθεί ,» λέει ο διατροφολόγος David Ricketts, ενας ασθενής του καρκίνου του προστάτη που χρησιμοποίησε την ασθένειά του σαν κίνητρο για να γράψει το βιβλίο μαγειρικής Eat to Beat Prostate Cancer. «Μπορείς να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ενα ποτήρι ντοματοχυμό και να έχεις μια σάλτσα ντομάτας μερικές φορές την εβδομάδα.»

3) Βρώμη
148 θερμίδες ανα μισή κούπα
Κατανάλωσε 3-4 μερίδες την εβδομάδα
Όταν πρόκειται για το πρωινό, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο απο ενα μπολ με βρώμη για να ωθήσει την ενέργειά σου και να σου παρέχει πολύωρα καύσιμα. Η βρώμη περιέχει επίσης ψευδάργυρο, που καταπολεμάει το άγχος και ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Αν αυτά δεν ήταν αρκετά να σε κάνουν να βάλεις ενα μπολ στο μικροκυμμάτων, έχε στο μυαλό σου οτι η βρώμη επίσης βοηθάει στην απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη είναι γεμάτη με υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών που προστετεύουν την καρδιά και τις αρτηρίες σου παγιδεύοντας και αποβάλοντας την χολιστερίνη, ρίχνοντας τα επίπεδα μέχρι και 30 μονάδες ή και περισσότερο, λέει ο Kubiak.

Πρόσεξε κατά την αγορά της να μην περιέχει ζάχαρη.

Αρχική » MUSCLE&FITNESS » ΔΙΑΤΡΟΦΗ
Oι 20 καλύτερες τροφές για τον άνδρα

Oι 20 καλύτερες τροφές για τον άνδρα

Μετράμε αντίστροφα τις καλύτερες τροφές να συγκεντρώσεις στο πιάτο σου.

Απο τον Joe Gould

Είναι αλήθεια. Είσαι πραγματικά ό,τι τρώς. Γι” αυτό, όπως όλοι μας, είναι πιθανό να προσπαθείς να ξεκινήσεις να τρώς υγιεινά. Αλλά η αλήθεια είναι οτι αυτό δεν είναι αρκετό. Επειδή αν καταβροχθίζεις μήλα, μπανάνες και σαλάτες με μαρούλι iceberg, μπορεί να τρώς υγιεινά, αλλά δεν τρώς έξυπνα.

Για να χτίσεις το σώμα που θέλεις, (τα τεράστια χέρια και τους σκληρούς κοιλιακούς, τον γρήγορο εγκέφαλο και την άσβεστη libido) πρέπει να μετράει κάθε μπουκιά που βάζεις στο στόμα σου. Αυτό σημαίνει να χτίζεις τη δίαιτά σου γύρω απο την πιο ισχυρή, θρεπτική τροφή που καταπολεμά τις ασθένειες και χτίζει μυς.

Αλλά απο πού να αρχίσεις; Και ποιές τροφές είναι απολύτως ισχυρές; Για να το ανακαλύψουμε, αποφασίσαμε να δοκιμάσουμε μερικούς απο τους κορυφαίους διατροφολόγους της χώρας.

Ρωτήσαμε 40 απο τους πιο αξιοσέβαστους διατροφολόγους της χώρας, ειδικούς διατροφής και συγγραφείς, ποιές είναι οι 10 πιο σημαντικές τροφές που πρέπει να περιλαμβάνει κάθε άντρας στη διατροφή του για μέγιστο fitness. Συνδυάσαμε τα αποτελέσματα με τις προτάσεις των ειδικών μας. Δεν θα σου πούμε μόνο ποιές τροφές αποτελούν τη λίστα, αλλά και πόσο απο αυτές πρέπει να καταναλώνεις εβδομαδιαίως. Διάβασε παρακάτω για να δείς πως μπορείς να κάνεις τη δίαιτά σου πιο fit.

20) Στήθος γαλοπούλας
72 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 3 μερίδες κάθε εβδομάδα

Αγόρασέ το χωρίς πέτσα και θα πάρεις 7 γραμμάρια πρωτείνης ανα 30 γραμμάρια γαλοπούλας. Η γαλοπούλα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη B, σε ψευδάργυρο (που βοηθάει στην παραγωγή σπέρματος) κα στο αντικαρκινικό σελήνιο. «Έχει επίσης πολλά αμονιξέα και υπάρχουν λίγα ή καθόλου κορεσμένα λιπαρά,» λέει η Elizabeth Ward, M.S., R.D., μια διατροφολόγος στο Reading, Mass. «Επιπλέον είναι ενα απο τα πιο ευπροσάρμοστα κομμάτια κρέατος κι έτσι μπορείς να το φας εύκολα μέσα στην εβδομάδα και να μην είναι το ίδιο κάθε φορά.»

19) Ελαιόλαδο
119 θερμίδες ανα κουταλιά της σούπας
Κατανάλωσε 2 κουταλιές της σούπας ημερησίως
Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά, που το κάνει μια ιδανική τροφή για υγιή καρδιά. Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν οτι αντικαθιστώντας δύο κουταλιές της σούπας κορεσμένων λιπαρών (που βρίσκονται στο βούτυρο) με μονοακόρεστα λιπαρά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής πάθησης. Αλλά αυτός δεν είναι ο μόνος λόγος να το φάς. Μια μελέτη στην εφημερίδα Nature αναφέρει οτι το ελαιόλαδο έχει επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που σημαίνει οτι μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του πόνου και του πρηξίματος σαν μια δόση ιβουπροφαίνης. Εκτός απο το μαγείρεμα με ελαιόλαδο και τη χρήση του στη σαλάτα, μπορείς να καταναλώσεις ακόμα περισσότερο προσθέτωντας μια ή δύο κουταλιές στο ημερήσιο σου ρόφημα πρωτείνης.

18) Κινόα
318 θερμίδες ανα μισή κούπα
Κατανάλωσε 2-3 μερίδες ανα εβδομάδα

Οι πιθανότητες είναι να μην είστε καθόλου εξοικειωμένος με αυτό τον εξωτικό καρπό ολικήα άλεσης που καλλιεργείται στα βουνά των Άνδεων. Αλλά θα έπρεπε. Έχει μια ελαφριά ήπια γεύση που το κάνει ιδανικό για όσους μισούν τα άλλα δημητριακά ολικής αλέσεως. Ακόμα καλύτερα, είναι υψηλότερο σε περιεκτικότητα σε πρωτείναη απο κάθε άλλο προιόν ολικής αλέσεως και περιέχει μια γενναία δόση απο ακόρεστα λιπαρά υγιή για την καρδιά. «Το κινόα είναι επίσης μια καλή πηγή απο ίνες και βιταμίνη B,» λέει ο Christopher Mohr, Ph.D., R.D. ένας καθηγητής διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Louisville.

17) Μαύρα φασόλια

227 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 2 μερίδες κάθε εβδομάδα

Όντας μικροσκοπικά, τα φασόλια μπορούν να σε βοηθήσουν να νιώθεις ενεργοποιημένος και πιο γεμάτος σχεδόν απο οποιαδήποτε άλλη τροφή. Ο λόγος είναι διπλός: Είναι απίστευτα υψηλά σε περιεκτικότητα σε ίνες, που πρήζει το στομάχι σου και παρέχει ενα αίσθημα πληρότητας. Και είναι γεμάτα με μια εξαιρετικά σύνθετη μορφή υδατάνθρακα που μπορεί να πάρει στο σώμα σου αρκετή ώρα να το μετατρέψει σε ενέργεια. Όπως το κρέας, περιέχουν επίσης πρωτείνη. Αλλά σε αντίθεση με το κρέας, δεν περιέχουν κορεσμένα λιπαρά. «Τα φασόλια όλων των τύπων είναι υψηλά στις περισσότερες λίστες διατροφής ,» λέει η διατροφολόγος με βάση το Σικάγο Jennifer R. Bathgate, R.D. Αρα γιατί οι ειδικοί μας διάλεξαν τη μαύρη ποικιλία; Ευκολο. Έχουν περισσότερες ίνες ανα μερίδα απο οποιοδήποτε άλλο είδος της οικογένειας.

16) Πράσινο τσάι
2 θερμίδες ανα κούπα
Πιές 1-3 κούπες την ημέρα
Απο την πρόληψη του καρκίνου μέχρι την απώλεια βάρους, μέχρι την δυνητική επιβράδυνση της ανάπτυξης του Αλτσχάιμερ, το πράσινο τσάι έχει αποδειχθεί οτι βοηθάει στην καταπολέμιση σχεδόν κάθε σημαντικής νόσου. «Ζεστό ή κρύο, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο να πιείς, » λέει ο Mohr. Δεν είσαι ο τύπος του τσαγιού σε φακελάκι; Δοκίμασε να αγοράσεις ενα υγρό εκχύλισμα. Ρίξτο μέσα στο νερό και είσαι έτοιμος!

15) Αυγά
74 θερμίδες ανα μεγάλο αυγό
Κατανάλωσε 3-7 αυγά την εβδομάδα
«Ένα αυγό την ημέρα είναι εντάξει,» λέει ο Ward. Και αυτό επειδή: Τα αυγά περιέχουν μια ποσότητα 4 γραμμαρίων απο καθαρά αμινοξέα που χτίζουν μάζα μέσα σε κάθε κέλυφος και επιπλέον περιέχουν μια υψηλή δόση απο μια βιταμίνη που λέγεται χολίνη η οποία πιστέυεται οτι βοηθάει στη βελτίωση της μνήμης. «Είναι ο χρυσός κανόνας σε ότι αφορά την παροχή όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών για την μυϊκή ανάπτυξη ,» λέει ο Ward.

14) Γάλα
118 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα
Γνωρίζεις οτι το γάλα κάνει καλό στο σώμα αλλά ίσως να μην γνωρίζεις οτι η παράλειψη των γαλακτοκομικών μπορεί να κάνει το σώμα σου να θυμώσει. Όταν δεν καταναλώνεις αρκετά, το σώμα σου απελευθερώνει ορμόνες που προκαλλούν τα κύτταρά σου να διατηρούν το ασβέστιο και το λίπος, λέει ο Michael Zemel, Ph.D., διευθυντής του The Nutrition Institute στο Πανεπιστήμιο του Tennessee. Οι θερμίδες εξακολουθούν να μετράνε άρα θα πρέπει να πίνεις το γάλα σου με το ποτήρι και όχι με το γαλόνι. Αλλά βεβαιώσου οτι πίνεις λίγο. «Υπάρχουν συστατικά στα γαλακτοκομικά που βοηθούν το σύστημά σου στην καύση λίπους και επιβραδύνουν την αποθήκευση του λίπους,» λέει ο Zemel. Και παρόλο που υπάρχουν καλά συμπήρώματα, αυτή είναι μια περίπτωση όπου η πραγματική πηγή λειτουργέι καλύτερα.

13) Νερό
0 θερμίδες
Πιές 8 ποτήρια ημερησίως
Γνωρίζεις οτι πρέπει να πίνεις περισσότερο νερό και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Το νερό ξεπλένει τις τοξίνες απο το σύστημά σου, ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος, δρα σαν μονωτικό για τις αρθρώσεις, προλαμβάνει τις πέτρες στα νεφρά και τροφοδοτεί το σώμα με μια σειρά απο σημαντικά μέταλλα λέει η Marietta Amatangelo, R.D., απο την Germantown, Md. «Χωρίς το νερό, καμία άλλη απο τις σούπερ τροφές δεν έχει σημασία.»

Παρόλο που το νερό βοηθάει απο κάθε άποψη, είναι πολύ ισχυρό όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Για παράδειγμα, αν πίνεις ενα ή δύο ποτήρια νερό μισή ώρα περίπου πριν το γεύμα σου, μπορεί να σε βοηθήσει να μειώσεις την πείνα σου. Σου φαίνεται δύσκολο να καταναλώσεις τόσο νερό την ημέρα; Προσπάθησε να φτιάξεις λεμονάδα χωρίς ζάχαρη ή να αγοράσεις μια γεύση χωρίς θερμίδες που μπορείς να προσθέτεις στο μπουκάλι σου με το νερό στη δουλειά.

12) Γλυκοπατάτες
100 θερμίδες ανα μια μέτρια πατάτα
Κατανάλωσε 1 την εβδομάδα
Μια γλυκοπατάτα 120 γραμμαρίων κατέχει περισσότερο απο το 100% της ημερήσιας σου πρόσληψης σε βήτα καροτίνη, μια μεγάλη δόση σιδήρου, και πολλές βιταμίνες C και E. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μαζί, δουλευουν για να προστατέψουν το σώμα σου απο κυτταρικές βλάβες όλων των τύπων, ειδικά σε αθλητές που αγωνίζονται σε ακραία περιβάλλοντα ( όπως το υψόμετρο, η ζέστη, το κρύο ή η ρύπανση). Είναι επίσης μια απο τις καλύτερες τροφές για μυϊκή αποκατάσταση μετά απο μια δύσκολη προπόνηση, λέει η αθλητική διατροφολόγος απο την Καλιφόρνια Kim Mueller, R.D.

Και υπάρχουν περισσότεροι τρόποι να τις φας απο ψητές, βραστές ή με συνοδεία ζαχαρωτών. Προσπάθησε να ανακατέψεις μαγειρεμένα κομμάτια σε κύβους γλυκοπατάτας μέσα σε τσίλι ή στην αγαπημένη σου συνταγή πατατοσαλάτας. Μπορείς επίσης να τις βάλεις μέσα σε χάμπουργκερ ή σε ρολό κρέατος, ή να τις χρησιμοποιήσεις να κάνεις τις δικές σου πατάτες φούρνου.

11) Σόγια
300 θερμίδες ανα κούπα

Κατανάλωσε 2 μερίδες την εβδομάδα
Αν οι σκληροί στρατιωτικοί τρώνε σόγια, μπορείς κι εσύ. Ο διαιτολόγος Wendy Jo Peterson, απο την Virginia Beach, ο οποίος είναι παντρεμένος με μια στρατιωτικό, SEAL, σερβίρει στον εαυτό του και στους φίλους του στρατιωτικούς, πράσινα φασόλια σόγιας.»Νομίζουν οτι δεν τους αρέσει, μέχρι να τους κάνω να τα δοκιμάσουν και μετά τους λέω οτι είναι φασόλια σόγιας.» Ο Peterson αποκαλεί τη σόγια μια «τέλεια τροφή». Έχει την πρωτείνη του κρέατος, τις ίνες των δημητριακών ολικής αλέσεως και τα αντοιξειδωτικά, τις βιταμίνες και τα μέταλλα των καλύτερων λαχανικών και φρούτων. Αν δεν σου αρέσει το τόφου και το γάλα σόγιας υπάρχουν εύκολοι τρόποι για να αυξήσεις την κατανάλωσή σου σε σόγια. Οι ξηροί καρποί απο σόγια και η πρωτείνη σόγιας που χρησιμοποιείται σε μερικά ροφήματα πρωτείνης και σε κάποιες μπάρες δεν έχουν μόνο υπέροχη γεύση, αλλά είναι και πολύ εύχρηστα.

10) Μοσχάρι
163 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 2-4 μερίδες την εβδομάδα
Δεν είναι μόνο υψηλό σε περιεκτικότητα σε αμινοξέα που χτίζουν μυς, είναι επίσης και μια δυνατή πηγή σιδήρου και ψευδάργυρου, που βοηθούν στην υγεία του κυκλοφορικού. Στην πραγματικότητα, το μοσχάρι είναι τόσο θρεπτικό, που μια μερίδα 90 γραμμαρίων παρέχει περισσότερο απο το 10% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης πολλών θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένης της πρωτείνης, των βιταμινών B6 και B12, του σεληνίου, του φόσφωρου, της νιασίνης και της ροβοφλαβίνης. Ανησυχείς για το λίπος; Μην ανησυχείς. Σύμφωνα με τα στοιχεία του USDA, το σημερινό μοσχάρι είναι μέχρι και 20% πιο άπαχο απο ότι ήταν πριν απο μια δεκαετία.

9) Ψωμί ολικής αλέσεως
140 θερμίδες ανα δύο φέτες
Κατανάλωσε 6 φέτες την εβδομάδα
Το λευκό αλέυρι δεν κλέβει απλά απο τις ίνες και τις πρωτείνες σου, αλλά επίσης χωνεύεται πολύ γρήγορα απο το σώμα δίνοντάς σου μια γρήγορη δόση ενέργειας η οποία όμως φεύγει επίσης πολύ γρήγορα. Με τον καιρό, αυτές οι γρήγορες παραγωγές ινσουλίνης φθείρουν το σώμα, καταστρέφουν τα κύτταρα και προωθούν την υπερβολική αποθήκευση λίπους. Άρα γιατί να τρώς λευκό ψωμί;

«Ακόμα και αν κόβεις τους υδατάνθρακες, υπάρχει ακόμα μια θέση για ενα σύμπλεγμα απο δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή σου,» λέει ο Mohr. «Σου δίνουν ενα διαρκέστερο αίσθημα πληρότητας και σου παρέχουν την μεγαλύτερη δυνατή ενέργεια.» Απλά πρόσεξε όταν αγοράζεις κάτι που ισχυρίζεται πως είναι ολικής άλεσης. Μπορεί μόνο να είναι μαύρο επειδή είναι χρωματισμένο με μελάσα. Αντί να αγοράζεις με βάση το χρώμα, έλεγξε τα συστατικά του.

8) Αμύγδαλα
82 θερμίδες ανα μερίδα 15 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 3 μερίδες την εβδομάδα
Υψηλά σε περιεκτικότητα σε πρωτείνη, ίνες και βιταμίνη E, τα αμύγδαλα είναι πολύ καλά για την καρδιά σου, το πεπτικό σου σύστημα και το δέρμα σου. Αν και είναι επίσης γεμάτα με υγιή ακόρεστα λιπαρά, κάποιοι τα αποφεύγουν επειδή έχουν πολλές θερμίδες. Αλλά αυτό είναι λάθος. Ο Gary Fraser, Ph.D., ενας καθηγητής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Loma Linda στην Καλιφόρνια, μελέτησε ανθρώπους που είχαν προσθέσει 20 γρ. αμύγδαλα στην διατροφή τους σε τακτική βάση. Αποδείχτηκε οτι δεν έιχαν σημαντική αλλαγή στο βάρος τους.»Επειδή τα αμύγδαλα είναι μια τόσο σκληρή τροφή, φαίνεται οτι ενα σημαντικό ποσό των θερμίδων τους δεν απορροφάται ποτέ απο το σώμα, » λέει.

Για να προσθέσεις περισσότερα αμύγδαλα στη διατροφή σου, προσπάθησε να κρατάς ενα σακουλάκι απο καβουρντισμένα αμύγδαλα στο συρτάρι του γραφείου σου στη δουλειά αντί να πηγαίνεις στον αυτόματο πωλητή. Μπορείς επίσης να αναμιγνύεις βούτυρο απο αμύγδαλα μέσα στα smoothies, ή να το χρησιμοποιήσεις αντί για φυστικοβούτυρο για να φτιάξεις ενα σάντουιτς.

7) Γιαούρτι
154 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 3 μερίδες γαλακτοκομικών ημερησίως
Το γιαούρτι έχει όλα τα πλεονεκτήματα του γάλακτος και επιπλέον ενεργά συστατικά που ενισχύουν τον αριθμό των μικροβίων που καταπολεμούν τα βακτήρια μέσα στο έντερό σου, λέει η Mueller. Γιατί αυτό έχει σημασία; Σε βοηθάει απο το να αρρωσταίνεις. Μελέτες δείχχνουν οτι οι άνθρωποι που τρώνε γιαούρτι πιο συχνά έχουν λιγότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν απο εκείνους που το τρώνε σπάνια. Όπως και το γάλα, το γιαούρτι περιέχει ασβέστιο που όχι μόνο ενισχύει την καύση του λίπους αλλα σε κάνει επίσης να νιώθεις χορτασμένος, πράγμα που το κάνει ιδανική τροφή για απώλεια βάρους. «Δοκίμασε να αγοράσεις γιαούρτι που να είναι πιο φρέσκο απο μιας εβδομάδας ώστε να διασφαλίσεις οτι παίρνεις τα οφέλη απο τα ενεργά συατατικά,» λέει.

6) Σπανάκι
7 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 2-3 μερίδες την εβδομάδα
Τί κοινό έχουν οι διαιτολόγοι με τους ναύτες των καρτούν; Όλοι αγαπούν το σπανάκι τους! Και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Μια μερίδα απο αυτό το φυλλώδες λαχανικό είναι γεμάτη με ίνες, ασβέστιο και σχεδόν με την ημερήσια σου δόση απο βήτα καροτίνη, ενα θρεπτικό συστατικό ζωτικής σημασίας για το ανοσοποιητικό σύστημα και για την καλή όραση. Αν δεν σου αρέσει το σπανάκι σκέτο, η Katherine Tallmadge, R.D., συγγραφέας του Diet Simple, προτέινει να το ρίξεις μέσα σε μπουρίτο, σε πιάτα ζυμαρικών ή σε σούπες.

5) Μπρόκολο
31 θερμίδες ανα κούπα

Κατανάλωσε 2-3 μερίδες μισής κούπας την εβδομάδα
Αυτό το σαρκώδες λαχανικό θα πρέπει να είναι στην κορυφή της λίστας σου όταν πρόκειται για λαχανικά. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ασβέστιο, ίνες και βιταμίνη C, που σημαίνει οτι είναι καλό για το κυκλοφορικό σύστημα, τα κόκαλα και για την καταπολέμιση των κρυολογημάτων. «Όσον αφορά στα λαχανικά, αυτό είναι το ένα που προσπαθώ να πείσω περισσότερους ανθρώπους να τρώνε ,» λέει η Niki Kubiak, R.D., μια ιδιωτική διατροφολόγος στην Omaha, Neb. Είσαι μπροκολοφοβικός; Δοκίμασέ το στα κρυφά: Ανακάτεψέ το στις πατάτες ή βάλτο επάνω στην πίτσα.

4) Ντομάτες
83 θερμίδες ανα κούπα
Κατανάλωσε 4 μερίδες την εβδομάδα
Ναι, είναι αλήθεια οτι οι ντομάτες αποκαλούταν «μήλα της αγάπης» και έχουν φήμη ενός ισχυρού αφροδισιακού. Αλλα αυτό δεν έχει να κάνει με το γιατί επιλέξαμε τη ντομάτα ως την καλύτερη τροφή για τη σεξουαλική υγεία. Οι ντομάτες κέρδισαν τη θέση τους στη λίστα μας και τη σχετικά υψηλή τους κατάταξη εξαιτίας ενός μοναδικού συστατικού τους: του λυκοπενίου.

Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό, που προέρχεται απο τη χρωστική ουσία που δίνει στη ντομάτα το κόκκινο χρώμα της, μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμιση ενός αριθμού ασθενειών και πιο σημαντική απο όλες την καταπολέμιση του καρκίνου του προστάτη για τους άντρες. Πολλές μελέτες δείχνουν οτι οι άντρες που έχουν συμπεριλάβει στη διατροφή τους πολλύ ντομάτα ή προιόντα με βάση τη ντομάτα, έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν προβλήματα με τον προστάτη απο εκείνουν που τρώνε σπάνια ντομάτες. Και τα καλά νέα: Οι ντομάτες είναι απο εκείνες τις σπάνιες τροφές που είναι πιο θρεπτικές όταν μαγειρευτούν απο ότι όταν τις τρώς ωμές. «Το λυκοπένιο γίνεται πιο διαθέσιμο για το σώμα αφού ζεσταθεί ,» λέει ο διατροφολόγος David Ricketts, ενας ασθενής του καρκίνου του προστάτη που χρησιμοποίησε την ασθένειά του σαν κίνητρο για να γράψει το βιβλίο μαγειρικής Eat to Beat Prostate Cancer. «Μπορείς να ξεκινήσεις την ημέρα σου με ενα ποτήρι ντοματοχυμό και να έχεις μια σάλτσα ντομάτας μερικές φορές την εβδομάδα.»

3) Βρώμη
148 θερμίδες ανα μισή κούπα
Κατανάλωσε 3-4 μερίδες την εβδομάδα
Όταν πρόκειται για το πρωινό, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο απο ενα μπολ με βρώμη για να ωθήσει την ενέργειά σου και να σου παρέχει πολύωρα καύσιμα. Η βρώμη περιέχει επίσης ψευδάργυρο, που καταπολεμάει το άγχος και ενισχύει το ανοσοποιητικό.

Αν αυτά δεν ήταν αρκετά να σε κάνουν να βάλεις ενα μπολ στο μικροκυμμάτων, έχε στο μυαλό σου οτι η βρώμη επίσης βοηθάει στην απώλεια βάρους και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Η βρώμη είναι γεμάτη με υψηλά επίπεδα διαλυτών φυτικών ινών που προστετεύουν την καρδιά και τις αρτηρίες σου παγιδεύοντας και αποβάλοντας την χολιστερίνη, ρίχνοντας τα επίπεδα μέχρι και 30 μονάδες ή και περισσότερο, λέει ο Kubiak.

Πρόσεξε κατά την αγορά της να μην περιέχει ζάχαρη.

2) Βατόμουρα
41 θερμίδες ανα μισή κούπα
Κατανάλωσε 1-2 κούπες την εβδομάδα
Απο όλα τα φρουτα που μπορείς να φας, τα βατόμουρα μπορεί να είναι τα απολύτως καλύτερα. Είτε τα τρώς ωμά, μέσα στα σημητριακά, ανακατεμένα σε δρουτοσαλάτα ή σε smoothie, τα βατόμουρα παρέχουν περισσότερες ίνες, βιταμίνες και μέταλλα απο οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Ο αρχηγός ανάμεσα σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, είναι τα αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες, που αυξάνονται σε αριθμό καθώς μεγαλώνεις, ταξιδεύουν μέσα στο σώμα σου και καταστρέφουν τα κύτταρα, προωθούν τις ασθένειες και προκαλούν σημάδια πρόωρης γήρανσης. Και τα βατόμουρα τις καταπολεμούν.

Χρειάζεσαι κανένα άλλο λόγο για να τα φας; Τί θα έλεγες για τη μνήμη σου; Αυτά τα ίδια αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις αρρώστειες είναι επίσης αποτελεσματικά στο να βοηθούν να διατηρείται η σύνδεση ανάμεσα στα κύτταρα του εγκεφάλου και η υγεία του νευρικού συστήματος, διασφαλίζοντας καθαρότερη και γρηγορότερη σκέψη και την καλύτερη δυνατή μνήμη.

1) Σολομός
121 θερμίδες ανα μερίδα 90 γραμμαρίων
Κατανάλωσε 3-4 μερίδες την εβδομάδα
Ο σολομός μπήκε στη λίστα μας για πολλούς λόγους, αλλα ο σημαντικότερος είναι επειδή είναι γεμάτος απο ωμέγα-3. Αυτά τα λιπαρά οξέα πιστεύεται οτι επιβραδύνουν την απώλεια της μνήμης καθώς μεγαλώνεις και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς, ρυθμίζοντας τον ρυθμό της και κρατώντας τις αρτηρίες και τις φλέβες εύπλαστες και χωρίς να φράζουν. Ενώ τα κορεσμένα λιπαρά οδηγούν σε παχυσαρκία, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα των ψαριών φαίνονται να διορθώνουν και να αποτρέπουν την παχυσαρκία, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Clinical Science.

Και αυτό είναι μόνο η κορυφή του παγόβουνου. Ο σολομός είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτείνης. Μια μερίδα 90 γραμμαρίων μαγειρεμένου σολομού περιέχει 20 γραμμάρια πρωτείνης, που τον κάνει ιδανικό για χτίσιμο μυων και κάψιμο λίπους.



There are no comments

Add yours